Kliniska nyheter

hem > Kliniska nyheter

Källa: Mayo Clinic Health Letter
Datum: 2005-04-19

Hur ska man förebygga smärta och skador i ryggen ?

Ryggsmärtor drabbar nästan alla personer och beräknas kosta samhället omkring 30 miljarder kronor varje år enligt en rapport från SBU år 2000. Men man kan försöka att förebygga sina ryggsmärtor.

I många fall kan inte läkare bestämma orsaken till ryggsmärtan som beror på olika faktorer. Vissa faktorer som arv kan inte påverkas medan andra faktorer som vikt,träning och flexibilitet kan kontrolleras genom att ändra livsstil.

Vid arbete har fyra faktorer visat samband med ryssmärtor. Det är för kraftig belastning på ryggen vid tunga lyft och repetitiva rörelser, skärskilt vid felaktig kroppsställning eller arbete med t ex utsträckt arm under lång tid. Andra faktorer har att göra med kroppsställning när man sitter, står eller utför ett arbete. Om man t ex sitter framför en dator så kan man känna smärtor av att sitta stilla under mer än 20 minuter. Stress kan också bidra till muskulär stelhet som kan leda till ryggsmärtor.

Det bästa sättet att förebygga ryggsmärta och skada är att vara så tränad man kan och att göra sin omgivning så säker som möjligt.

Även om man rör sig mycket i sitt arbete så behöver man träna. Träning medför att man håller sin vikt och minskar därmed stressen på ryggen. Man kan göra speciella rörelser och positioner som stärker och sträcker ut ryggmusklerna. Starka och flexibla muskler förebygger ryggsmärta.

Dålig kroppsställning kan leda till att ryggens muskler tröttnar och skada. God kroppsställning kan förebygga detta. Man kan t ex vila ena benet på en stol eller box framför sig emellanåt för att avlasta ryggen vid långvarigt stående. När man står och läser ska man hålla tidningen eller boken rakt framför ögonen. Böj dig inte fram om du arbetar vid ett skrivbord.

För att få en bra sittställning välj en stol som stödjer ryggen. Justera stolen så att fötterna står med fotsulorna mot golvet. Om stolen inte stödjer din naturliga kurva i ländryggen så lägg till en rullad handduk eller kudde för att stödja ryggen. Ta bort eventuell plånbok i bakfickan eftersom den kan rubba balansen i din ländrygg.

När man lyfter finns ett rätt och ett felaktigt sätt att lyfta. Låt dina ben lyfta istället för ryggen och håll föremål som du ska lyfta nära kroppen. Be om hjälp att lyfta tunga saker.

Tänk på hur du kan ändra repetitiva och upprepade arbetsuppgifter på din arbetsplats för att förebygga belastning i ryggen. Använd hjälpmedel för att lyfta tunga saker. Använd headset för att frigöra armarna om du talar mycket i telefon. Om du arbetar vid dator, se till att monitorn och datorn är rätt placerade framför dig.

Planera dina rörelser för att undvika repetitiva rörelser som medför ryggskador. Undvik onödiga böjningar och vridningar. Begränsa den tid du måste bära tunga väskor eller kartonger. Om du bär något tungt, se till var du tanker placera det och att platsen är fri från olika föremål.

Lyssna på din kropp. Om du måste sitta länge, ta 30 sekunders paus för att sträcka ut, röra dig, eller slappna av för varje 15 minuters arbete. Ställ dig upp när du svarar i telefon och ändra kroppsställning. Om du får ont i ryggen så undvik rörelser som förvärrar smärtan.

Förebygg fall; undvik höga klackar och ta bort allt som kan leda till att du faller på din arbetsplats. Arbeta på din balans och koordination. Man kan utföra enkla rörelser så att du står stadigt på dina fötter.

Minska din stress eftersom stress gör att du spänner dina muskler vilket ökar din risk för skador. Ju mer stressad du är desto lättare känner du smärta. Utveckla mekanismer för att förebygga stressande situationer som du kan råka ut för. Ta t ex djupa andetag, eller en promenad eller tala med en vän om dina frustrationer.

©2005-04-19 Zvi Wirschubsky
ref: http://www.nymedicin.com/news/2005/04/19/Hur_ska_man_forebugga_smarta_och_skador_i_ryggen_.html

Relaterade:
2006-12-25 | Smärta; pressmeddelanden och nyheter om smärta i Sverige
2006-12-13 | Att sitta länge med rak rygg kan leda till ont i ryggen
2006-05-22 | Tre örtmediciner har bra effekter på smärta i ländryggen
2006-03-07 | Kontroll över kronisk smärta via hjärnavbildning
2005-06-11 | Ont i ryggen och tester för kroniska besvär
2004-11-24 | Kronisk ryggsmärta kan minska hjärnbarken
2000-08-30 | Snabb förbättring av smärta i ländrygg